تمارين اللياقة البدنية في المنزل هي التمارين التي تضبط الجسم ولا تحتاج إلى أجهزة متقدمة لممارستها وهي تمرينات حركية تشمل الجسم بأكمله دون الشعور بالممل أو التعب كما يحدث في تمارين اللياقة البدنية في الجيم، سنقدم خلال السطور القليلة القادمة تمارين لياقة بدنية للجنسين وتمارين مخصصة للسيدات وأخرى للرجال.
تمارين اللياقة البدنية في المنزل
تمارين اللياقة البدنية في المنزل المناسبة للجنسين لأنها سهلة الأداء لذلك يمكن لأي شخص المداومة عليها، هذه التمارين هي:
تمرينات ضغط:
توضع كفي الأيدي على الأرض وتفرد القدمين مع الاستلقاء بحيث تكون البطن قريبة من الأرض وأن يرتفع بصدره ويهبط به دون ملامسة الأرض 10 مرات، هذا التمرين يقوي الذراعين.
يثني أحد ساقيه ويرفعها على جسمه لتقوية عضلات البطن وتكرر هذه الخطوة 10 مرات ثم يستبدل ساقه التي يرفعها بساق أخرى مع ضرورة عدم لمس أصابع القدم للأرض كما يجب أن تكون ساقي المتدرب مستقيمة ومشدودة دون ملامستها الأرض.
نط الحبل
بالرغم من أن نط الحبل هي لعبة يلعبها الأطفال الصغار إلا أنها من أهم تمارين اللياقة البدنية في المنزل لأنها تنشط القلب.
تمرينات مخصصة لعضلات الرجل الخلفية
ينام المتدرب على بطنه على الأرض وأن يكون جسمه مستقيم ثم يرفع أحد ساقيه دون ثنيها مع رفع أحد ذراعيه ويقوم برفع القدم الأخرى مع الذراع الثاني ثم يكرر هذه الحركات بالتبادل.
تمرين اللوح
يثبت الإنسان ويصبح مثل اللوح مع التركيز على يديه على الأرض والثبات على هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل وبذلك يشد المتدرب عضلات جسمه بالكامل وعضلات الجسم الأساسية.
القرفصاء
يجلس المتدرب مثل القرفصاء ويقفز للأعلى سريعًا مع مد الجسم بالكامل واليدين للأعلى.
تمرين مخصص للفخذين
يقف ويحرك فخذيه بحيث يحرك اليمين جهة الخارج جهة الكوع ثم يحرك الفخذ الأيسر للخارج جهة الكوع الآخر.
تمرين الاندفاع للقفز
هذا التمرين يمارس على 3 خطوات تبدأ بوضع اليد على الفخذ ثم الاندفاع جهة الأمام بثني ركبته، الخطوة الثانية أن يقف مع ثني إحدى القدمين للخلف، الخطوة الأخيرة أن يجلس بنفس وضع الخطوة الأولى ويكرر الخطوات.
برنامج تمارين اللياقة البدنية في المنزل
يستطيع أي شخص أن يحدد لنفسه برنامج محدد لعمل تمارين اللياقة البدنية في المنزل وأن يلتزم بهذا البرنامج الذي لا تستغرق مدته الـ20 دقيقة بحيث يقوم بالآتي:
- أن يجري في مكانه 3 دقائق وهذا تمرين إحمائي قبل أن يبدأ ممارسة التمارين الأخرى.
- يستعد لعمل تمرين القفز بأن يقف مستقيمًا ثم يقفز مع الحرص على تلاصق قدميه ثم يقفز مرة ثانية وقدميه بعيدتين عن بعضهما مع الحرص على أن تكون مسافة القدمين أوسع قليلا من نطاق كتفيه ويجب أن يفتح ذراعيه أثناء عملية القفز وعليه أن يثني ركبتيه ببطء عند توقفه عن القفز وينصح بتكرار هذا التمرين 50 مرة.
- يمارس تمرين المعدة ويكرره 15 مرة.
- يمارس تمرين جسر الوركين بالاستلقاء على الأرض وأن يكون وجهه للسقف ثم يشكل يديه كمستقيم مع الجسد أو يفتح يديه على الناحيتين على أن تكون كف اليد جهة الأعلى ثم يرفع وركيه لتشكيل خط مائل مع كتفيه وينصح بتكرار التمرين 15 مرة.
- يبدل قدميه لدقيقة على آخر سلمة من سلالم المنزل لعمل تمرين الصعود والهبوط.
- يكرر تدريب الجرش العكسي 15 مرة ويقوم بأدائه برفع قدميه ناحية أعلى جزء من الجسم.
- يمارس تمرين التسلق بالنزول على الأرض مع تثبيت يديه وكأنه يستعد للجري مع ضرورة الحفاظ على استقامة الظهر ثم يجري في مكانه لمدة دقيقة.
- يمارس تمرين الضغط 15 مرة ثم القرفصاء لدقيقة واحدة.
كيف يحافظ الإنسان على لياقته البدنية؟
توجد نصائح معينة للحفاظ على لياقة الإنسان البدنية فيستطيع المواظبة على ممارسة تمارين اللياقة البدنية في المنزل، هذه النصائح هي:
- يجب أن يسأل طبيبًا قبل أن يمارس تمارين اللياقة البدنية في المنزل حتى لا يتعرض لمشاكل صحية تمنعه من ممارسة التمرينات الرياضية.
- أن تكون التمارين الرياضية في الأنشطة اليومية التي يقوم بها.
- التعود على المشي يوميًا خاصة إذا كان معه أصحاب.
- الالتحاق بنادي رياضي وممارسة الرياضة التي يحبها.
قدمنا خلال السطور القليلة السابقة العديد من تمارين اللياقة البدنية في المنزل وما هي النصائح التي تساعد المتدرب على الاستمرار في ممارسة هذه التمارين للحفاظ على لياقة بدنه.