طرق زيادة اللياقة البدنية هو ما يبحث عنه الراغبين في الحفاظ على رشاقة أجسامهم ولياقتهم البدنية للحماية من الإصابة بالأمراض التي تسببها السمنة وعدم اتباع العادات الصحية التي تساعد كل فرد في تحمل المشقة اليومية دون أن يشعر بالإجهاد أو بالتعب إضافة إلى تعزيز عمل عضلة القلب وأيضًا عدم إصابة العظام بالآلام المبرحة بسبب زيادة الوزن عليها.
طرق زيادة اللياقة البدنية
من أهم طرق زيادة اللياقة البدنية هي التمرينات الرياضية التي يجب أن يواظب عليها كل شخص خاصة المطلوب منه بذل جهد عضلي وحركي كل يوم، تكمن هذه التمرينات فيما يلي:
- تدريب الاستلقاء والتمدد: يمدد الشخص جسمه ويستلقي على بطنه ويتكئ على كوعيه وعلى أطراف الأقدام ثم يحاول رفع بطنه عن الأرض ثم ينزل بها للأرض مرة أخرى ويكرر هذه الحركة 15 مرة.
- تدريب الساق: ينام على أحد جانبيه ويرفع قدمه شريطة أن تظل القدم المرفوعة مستقيمة ثم ينزلها ويكرر ذلك عدد مرات يتراوح من 10 إلى 15 مرة.
- تدريب القرفصاء: يشد عضلات بطنه ويدفع بمؤخرته للوراء ثم يثني ركبتيه ويخفض جسمه مثل القرفصاء يضع يديه بجانب جسمه ثم يتوقف ويصعد لفوق، يكرر هذا التمرين عدد مرات يتراوح من 10 إلى 15 مرة.
- الضغط: ينام على الأرض ويسند أطرافه الأربعة على الأرض مع ضرورة أن تكون يديه بمسافة أكبر من عرض كتفيه والحفاظ على أن يكون جسمه مستقيم، ينخفض بجسمه إلى أن يلمس صدره الأرض ويتوقف قليلا ثم يدفع جسمه مرة واحدة لوضع بداية التمرين، يكرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
- تدريب القفر: وهو ما يسمى بنط الحبل وهذا التمرين ينشط عضلة القلب ويزيد لياقة الإنسان البدنية.
- تمرين العضلات الخلفية في الساق: يستلقي على بطنه على أن يكون جسمه مستقيم ويرجع إحدى ساقيه للوراء مع تركها مشدودة ثم يرفع أحد ذراعيه في نفس الوقت ويبدل بين الذراعين.
- تمرين الفخذين: يقف ويرفع فخذه الأيمن لفوق إلى أن تلامس الكوع الأيسر ثم يكرر هذا التمرين مع تبديل القدمين.
- تمرين الاندفاع للقفز: يضع المتدرب يديه على فخذيه ثم يندفع جهة الأمام عبر ثنيه لركبته ثم يرفع جسمه لفوق مع الحفاظ على إحدى القدمين في الخلف وأن يجلس بنفس الوضع ثم يكرر التمرين عدة مرات.
طرق زيادة اللياقة البدنية للمبتدئين
إذا أراد أي شخص الاهتمام بممارسة التمرينات الرياضية كأهم طرق زيادة اللياقة البدنية فعليه أن يتبع الخطوات الآتية:
- عليه أن يبدأ ممارسة التمارين الرياضية ببطء حتى لا يجهد جسمه وبالتالي لا يستمر في أداء التمارين.
- أن يتخلى عن العادات المضرة التي يفعلها يوميًا ومنها تناول الأكلات السريعة والتدخين والسهر.
- لا يجب أن يرى جسمه يوميًا في المرآة لملاحظة التغيرات التي تحدث فيه ولكن يجب أن يكون هدفه هو الحفاظ على لياقته البدنية وأن يكون بصحة جيدة.
- أن يركز في نظامه الغذائي على المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم وعلى الخضروات والفواكه التي تفيد جسمه وأن يجعل ذلك أسلوب جديد يتبعه في حياته.
- أما التمارين فيبدأ يومه الأول بالـdumbbell squat ولكن يجب أن يختار أوزان مناسبة لوزنه مع ضرورة أن يكون ظهره مفرود، ثم تمرين البوش آب push- up وهو تمرين مخصص للعضلات الأمامية وعضلات الصدر والعضلات الجانبية، ثم تمرين dumbbell reverse lunge المخصص لعضلات القدم بشكل عام، تمرين standing dumbbell shoulder المخصص لعضلات الكتف ولكن يجب أن تكون الأوان مناسبة لوزنه مع ضرورة فرد الظهر حتى لا تصاب عضلات ظهره بالضرر، تمرين DIP المخصص لأجزاء الجسم العلوية، Russian twist لعضلات البطن التي توجد في جوانب البطن وفي أعلاها، stationary bike وهو تمرين حارق للدهون المتكونة في الجزء الأسفل من الجسم كما أنه من الإحماءات التي يجب ممارستها قبل التمارين الصعبة.
بذلك نكون أوضحنا ما هي طرق زيادة اللياقة البدنية وكيف يحافظ المبتدئ على لياقته البدنية دون الشعور بالإجهاد والتعب أثناء أدائه التمارين الرياضية وبالتالي يحافظ عليها ويجعلها في روتينه اليومي.