أين يوجد أوميجا 3 في الطعام

يعتبر أوميجا 3 من الأحماض الدهنية المشبعة المهمة في بناء الجسم، وبالرغم من ذلك فإن الجسم لا يستطيع صنعه من تلقاء نفسه، فلذلك يحب إدخاله للجسم عن طريق بعض الأطعمة الغنية بالأميجا 3 وسوف نوضح في هذا المقال ماهي الأطعمة الغنية بأوميجا 3.

أين يوجد أوميجا 3 في الطعام

شاهد أيضاً: فوائد أكل المخ

أين يوجد أوميجا 3 في الطعام

يتوفر الأوميجا 3 بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ومنها الآتي:

المأكولات البحرية

الأسماك والمأكولات البحرية خاصًة الأسماك التي  تحتوي على نسبة دهون تكون غنية بالأوميجا 3 مثل سمك السلمون، التونة، السردين والرنجة، سمك الماكريل، وفيما يلي سوف نوضح هذا بالتفصيل.

يعد سمك الماكريل من الأسماك المتوفرة التي يمكن الحصول عليها بسهولة فيحتوي سمك الماكريل على 5.134 جرام من الأوميجا 3 لكل 100 جرام، كما يحتوي سمك السلمون على 2.26 جرام لكل 100 جرام.

ومن جهة أخرى يحتوي سمك الرنجة على 1.729 جرام من الأوميجا 3 لكل 100 جرام، بالإضافة إلى أن سمك الأنشوجة يحتوي على 2.13 جرام لكل 100 جرام، كما يحتوي سمك السردين على 1.480 جرام لكل 100 جرام.

بينما المحار يعتبر من المأكولات البحرية الغنية بفيتامين ب12، بالإضافة إلى الزنك والنحاس، كما يحتوي على الأوميجا 3 بنسبة 670 جرام لكل 100 جرام.

علاوة على ذلك يعتبر الكاڤيار من الأطعمة الفاخرة ذات الثمن الغالي، وهو عبارة عن بيض السمك، بالإضافة إلى أنه يحتوي على 6.789 من الأوميجا 3 لكل 100 جرام.

المكسرات والحبوب

وعلى سبيل المثال بذر الكتان، بذور الشيا، الفول الصويا ، كما يوجد أيضًا في الجوز وسوف نوضح هذا بالتفصيل.

تعتبر بذور الشيا من العناصر الغنية بالكالسيوم، الفسفور، بالإضافة إلى أنها تحتوي على 4.915 جرام من الأوميجا 3 لكل 28 جرام.

أما الفول الصويا يعتبر من البذور التي تدخل في تصنيع الكثير من الأطعمة، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الماغنسيوم، فيتامين ك وحمض الفوليك وكذلك البوتاسيوم، كما يحتوي على 1.443 جرام لكل 100 جرام.

كما يعتبر الجوز من المكسرات الغنية بالأوميجا 3 فإنه يحتوي على 2.540 جرام من الأوميجا 3 لكل 28 جرام، بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية كبيرة الألياف والمعادن مثل المنغنيز والنحاس.

أطعمة أخرى تحتوي على أوميجا 3

ومن جهة أخرى فإن الأوميجا 3 يوجد في البيض، اللبن، العصائر، مشروبات الصويا، بالإضافة إلى أنه يوجد في ألبان الأطفال الرضع، والجدير بالذكر أن الأوميجا 3 يوجد في صدور الدجاج.

كما يوجد الأوميجا 3 في أطعمة أخرى مثل اللحوم، منتجات الألبان الحيوانية، علاوة على ذلك فإن الأوميجا 3 يوجد في الخضروات مثل ( السبانخ، الكرنب، البروكلي و بالإضافة إلى القرنيبط ).

بالإضافة إلى أن الأوميجا 3 توجد في الزيوت الطبيعية مثل (زيت بذر الكتان، زيت فول الصويا، زيت الكانولا).

بالإضافة إلى الفواكه مثل الكيوي، حيث تعد الكيوي من الفاكهة التي تحتوي على العديد من الفيتامينات، كما تعزز من الجهاز المناعي للجسم.

علاوة على أن الفراولة تعتبر من الفواكه الغنية بالأوميجا 3، الموز يعد من الفاكهة الغنية بالفيتامينات والحديد، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة كبيرة من الأوميجا 3.

فوائد الأوميجا 3

يساهم الأوميجا 3 في نمو الجنين، ولذلك يجب على الأم الحامل تناول العناصر الغذائية الغنية بالأوميجا 3 أثناء الحمل.

بالإضافة إلى أنه يساعد في تقليل مخاطر القلق بعد الولادة، ومن جهة أخرى فإن تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 تساعد في تقليل ألم الدورة الشهرية عند النساء.

أضرار الأوميجا 3

بالرغم من أن الأوميجا 3 من العناصر الغذائية المهمة للجسم إلا أنه يوجد في بعض المكملات الغذائية بنسبة غير مناسبة، ومن جهة أخرى فإنه يساعد على تجلط الدم.

بالإضافة إلى أنه قد يسبب تسمم نتيجة تناوله بكمية كبيرة، علاوة على ذلك فإنه يسبب مشاكل للجهاز الهضمي مثل الغازات، عسر الهضم بالإضافة إلى الإسهال.

بالإضافة إلى أنه يمكن أن يسبب نزيف اللثة والأنف، كما قد يسبب حساسية للأشخاص الذين يعانون من حساسية أسماك.

وفي الختام نكون قد أوضحنا لكم ما هو الأوميجا 3 وأين يوجد وما هي الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، كما ذكرنا فوائد وأضرار الأوميجا 3 ونتمنى أن ينال المقال إعجابكم.

شاهد أيضاً: فوائد الأرز الأبيض