تجربتي مع تمارين الضغط كانت من أكثر التجارب المفيدة التي مررت بها في حياتي بشكل عام، فقد كنت أعاني من الضعف والنحافة ولكن بعد ممارسة تمارين الضغط المختلفة ومع الاستمرارية والمواظبة، أصبحت أفضل حالًا وأصبح جسدي رشيقًا وقويًا مثلما كنت أحلم دومًا، ومن خلال موقع القمة أستعرض معكم تجربتي مع الضغط.
تجربتي مع تمارين الضغط
منذ مدة تقرب من عام، كنت شخصًا كسولًا بعض الشيء، ولا أتمكن من حمل شيء وكان ذلك عقبة كبيرة بالنسبة لي، وكان ذلك أيضًا أحد أهم أسباب ضعف المناعة التي كنت أعاني منها في البداية، وبالتأكيد كان جسدي غير رياضي ولا رشيقًا، ولهذا فقد أخذت قرار حينها بالذهاب إلى الجيم.
لكن لم تدم فترة تواجدي في الجيم كثيرًا وسرعان ما تركته، حيث شعرت بالضعف والعجز الكامل أمام الرياضيين المثاليين هناك، كما أنني كنت لا أتمكن من استخدام أي جهاز نظرًا لضعف جسدي وقلة مناعتي، ولكن تكلم معي الكابتن وأخبرني بأنه يجب أن أقوم بعمل تمارين الضغط أولًا.
وذلك لأن تمارين الضغط واحدة من التمارين التي تعمل على تقوية الأعصاب، بالإضافة إلى فتح الشعب الهوائية، ولا أخفيكم سرًا في البداية واجهتني عقبات كثيرة، وكنت أقوم بأكثر من عدة وكانت كلها خاطئة، ولكني لم أستسلم وبالصبر والاجتهاد والاستمرارية تمكنت من القيام بـ 10 عدات.
مع الوقت شيئًا فشيئًا أصبحت أقوم بالتمرين بكل سهولة، وأصبح الأمر من أسهل ما يكون بالنسبة إلي، كما أنني أصبحت واحدًا من أعضاء الجيم المتميزين، فقد أصبحت عضلاتي قوية جدًا وكبيرة حجمًا، ولذلك أعرض لكم تجربتي مع تمارين الضغط حتى يستفيد كل من يعانون من ضعف في العضلات مثلما كنت أعاني.
اقرأ أيضًا: تمارين لياقة بدنية للنساء
كيفية عمل تمرين الضغط للمبتدئين
من خلال عرض تجربتي مع تمارين الضغط، سأخبركم كيف بدأت من الصفر حتى وصلت إلى ما أنا عليه الآن، ففي بداية الأمر قمت بالبحث عن مكان مناسب من أجل التمرين، حتى أقوم به مرة واحدة ولا أتردد، ثم بدأت أستعين بخطوتين أجدهما أساسيتين وهما الإحماء، وتمرين الضغط، ومن خلال ما يلي أستعرضهم معكم:
1- الإحماء قبل التمرين
من أهم النصائح التي لا بد من اتباعها قبل ممارسة أي تمرين هو عدم الوقوع في الخطأ الذي يقع فيه أغلب المبتدئين، وهو عدم قيامك بالإحماء قبل البدء، حيث إن الإحماء يعمل على تقليل الشعور بالإجهاد والإصابة، كما يعمل على مد الجسم بالطاقة والحيوية التي يحتاج إليها.
بالإضافة إلى أنه يجعل عضلاتك مهيأة للقيام بالتمرين بشكل أقوى، ومن خلال تجربتي الخاصة مع تمارين الضغط أعرض لكم أفضل الإحماءات التي قمت باتباعها شخصيًا في التمارين والتي تتمثل فيما يلي:
- كنت أمشي في مكاني لمدة خمس دقائق على الأقل، مع تحريك ذراعي لأعلى وأسفل بالتنسيق مع حركات خطواتي.
- كنت أرفع ركبتي اليمنى إلى خنصر بطني، وأقوم بلمسها بيدي اليسرى، كنت أقوم بهذا التمرين ثلاثين عدة.
- قمت بعشرين عدة لحركة دائرية كبيرة للذراع، ويكون اتجاه الاستدارة مع عقارب الساعة، وعكسها.
- كنت أضع يدي على حوضي وأقوم بعمل دوران واسع النطاق، وأقوم بتلك الحركة عشر مرات.
2- تمرين الضغط للمبتدئين
بعد أن سردت لكم كيفية الإحماء والطرق التي قمت باتباعها عند الإحماء وقبل البدء في التمرين الفعلي، نطلع هنا على موضوعنا الأساسي الذي يتمثل في تمرين الضغط، والذي يتم من خلال ما يلي:
- كنت أستلقي على الأرض بحيث تكون أكتافي متساوية.
- ثم أقوم بجعل قدمي مستقيمتين، وأقوم بإنزال جسمي بحيث تكون الأرجل متساوية مع مستوى الأكتاف.
- أقوم بعد ذلك برفع جسدي باستخدام ذراعي، حتى يصبح جسدي بداية من رأسي إلى قدمي على شكل خط مستقيم.
- أقوم بخفض جذعي لكي تشكل مع مرفقي زاوية 90 درجة.
- أحاول قدر المستطاع تقريب المرفق من جسدي.
- يجب أن أجعل رأسي متوجهًا بشكل دائم إلى الأمام، فلا أقوم بالنظر للأسفل أبدًا.
- كنت أتنفس بشكل جيد ولا أقوم بكتم أنفاسي أثناء التمرين.
- أرفع جسدي بهذا الوضع دون أن ألمس الأرض.
- أقوم بتركيز قوة الضغط على صدري.
- أواصل الضغط على هذا الوضع المستقيم.
- كنت أواصل بعدات تدريجية، عدة أو اثنتين، ولا أتحامل على نفسي حتى أشعر بأنني أستطيع القيام بأكبر عدد من العدات.
فوائد تمارين الضغط
مما لا شك فيه أن لتمرين الضغط بشكل خاص عدة فوائد، ومن خلال ما يلي أسرد عليكم الفوائد التي كان لها تأثير قوي بالإيجاب على صحتي، والتي جعلت من جسمي رياضيًا وقويًا، وتتمثل أهم فوائد تمرين الضغط فيما يلي:
1- الحفاظ على المفاصل وصحتها
يعمل تمرين الضغط على زيادة مقاومة وقوة العضلات الملاصقة لمفاصل الكتف، وأوتار الكتف والمفاصل هي التي تعد مسؤولة عن اتصال عظام الذراع مع عظام الكتف، ولذلك فمع الوقت وزيادة عدد مرات القيام بالتمرين ستزداد قوة عضلاتك بشكل ملحوظ، مما يؤدي إلى الحفاظ على مفاصلك صحية وقوية.
2- ازدياد قوة العضلات
توجد العديد من الدراسات العلمية التي عملت على إثبات أن هناك أنواعًا كثيرة من تمارين الضغط، وزيادة قوة العضلات تعتمد على هذه الأنواع، ولذلك فلا بد من التعرف عليها معًا من خلال ما يلي:
- الضغط الضيق: يعمل على تقوية عضل الكتف الأمامي.
- الوقوف على اليدين: يعمل على تقوية عضلات اليدين والكتف.
- الضغط بذراعين متباعدين: يفيد في تقوية عضلات الصدر.
- الضغط العنكبوتي: يعمل على تقوية عضلات منطقة أسفل الظهر والبطن.
- الضغط الماسي: يقوم بتقوية عضلات الصدر والذراعين.
- الضغط بقدم واحدة: تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم.
- الضغط باستخدام حبل مطاطي: تقوية عضلات الظهر.
- الضغط بالتصفيق: تقوية عضلة الصدر.
- الضغط الرمحي: تقوية عضلات الأكتاف.
3- سلامة القلب والشرايين
هناك علاقة طردية واضحة بين قوة العضلات التي تنتج عن تمرين الضغط والحماية من الأمراض الخاصة بالقلب والشرايين، حيث إن الضغط يساعد أجهزة الجسم على القيام بوظائفها بشكل أفضل، مما يجعل ضغط الدم الذي يُضخّ من القلب منسقًا أكثر، ولا يتسبب في أي انسداد في الشرايين.
اقرأ أيضًا: تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين
4- زيادة التوازن
يأتي التوازن من مرونة الألياف العضلية، والتي تكون عبارة عن أعصاب دقيقة تقوم بالحفاظ على توازن الجسم إلى حد كبير، فعند القيام بتمرين الضغط، تقوم الألياف العصبية بالحفاظ على التوازن ويمنعك من السقوط، لذلك فمع تكرار التمرين تستجيب الألياف بشكل أسرع مما يعمل على تحسين أدائها.
تجربتي مع تمارين الضغط كان تجربة مجدية ومفيدة، ليس فقط على مستوى الشكل الخارجي بل وعلى صحتي الجسدية كذلك، فقد أصبح جسدي رياضيًا وصحيًا إلى حد كبير.