السعرات الحرارية في وجبة الغداء يجب معرفتها ومعرفة كيفية تحضير وجبة بسعرات حرارية قليلة ومواد غذائية مفيدة خاصة لمن يتبعون أنظمة غذائية صحية، أو الرياضيين، ومن خلال موقع القمة سنقوم بعرض كل ما هو متعلق بالسعرات الحرارية اللازمة للحصول على جسم صحي.

السعرات الحرارية في وجبة الغداء

الكثير من الناس يتعاملون مع الطعام وكأنه جانب من الجوانب الترفيهية أو الثانوية في حياتهم، وعليه فلا يهتمون بطبيعة الطعام الداخل إلى أجسامهم ولا يعرفون أن نوعية وكمية الغذاء التي تؤكل تتحدد على أساس السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي تدخل للجسم نتيجة تناول مادة غذائية معينة، والتي تختلف مصادرها من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن.

في ضوء البحث عن معرفة عدد السعرات الحرارية في وجبة الغداء، نتطرق الآن إلى عرض أمثلة على بعض الأغذية التي يمكن تناولها وسعراتها الحرارية المختلفة، وذلك على النحو التالي:

1- السعرات الحرارية في مصادر النشويات

السعرات الحرارية في مصادر النشويات

إن النشويات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، حيث إنها تعتبر من المصادر الأساسية للكربوهيدرات اللازمة للحصول على الطاقة، وتنقسم السعرات الحرارية في مصادرها على النحو التالي:

نوع الغذاءعدد السعرات الحرارية/ 100 جرام
الخبز العربي300
الخبز الأبيض240
الأرز الأبيض140
الأرز البني135
حبوب القمح “كورن فليكس”370
المكرونة المسلوقة110
الشوفان55

اقرأ أيضًا: حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

2- السعرات الحرارية في مصادر البروتينات

البروتينات من العناصر الغذائية الهامة للجسم، والتي لا يمكن الاستغناء عنها تحت أي ظرف، حيث إنها المكون الأساسي للعضلات، فضلًا عن كونها المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية التي تدخل في تكوين الهرمونات المختلفة في الجسم، وتتنوع السعرات الحرارية لمصادرها على النحو التالي:

نوع الغذاءعدد السعرات الحرارية/ 100 جرام
الجمبري100
السلطعون100
سمك السلمون180
سمك التونة بالزيت180
سمك التونة بالماء100
دجاج مشوي200
بط مشوي430
لحم بقري مشوي280
لحم ضأن مشوي300
الكبد150
لانشون400
نقانق مشوية280
نقانق مقلية320
بيض مسلوق150
بيض مقلي180

3- السعرات الحرارية في مصادر الدهون

تعتبر الزيوت والدهون من العناصر الغذائية اللازمة للجسم، حيث إنها تعتبر من مصادر الطاقة، وتعمل على تدفئة الجسم ورفع درجة حرارتها، فضلًا عن كونها المصدر الأساسي للأحماض الدهنية.

لكن تلك المجموعة يجب التعامل معها بحذر، نظرًا لتسببها في أمراض السمنة وغيرها من الأمراض، في حال زادت نسبتها في الجسم بسبب ارتفاع سعراتها الحرارية، والتي تنقسم على النحو التالي:

نوع الغذاءعدد السعرات الحرارية/ 100 جرام
زيت دوار الشمس885
زيت الكانولا885
السمن البلدي850
زيت الزيتون800
زيت الذرة800
الزبدة720

4- السعرات الحرارية في البقوليات

البقوليات من المواد الغذائية التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية المختلفة، وتتنوع السعرات الحرارية لمصادرها على النحو التالي:

نوع الغذاءعدد السعرات الحرارية/ 100 جرام
فول سادة88
فول مدمس180
عدس مسلوق100
حمص مسلوق270
فاصوليا بيضاء مسلوقة130
الذرة130
البازلاء148

5- السعرات الحرارية في منتجات الألبان

الألبان ومنتجاتها من المواد الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، حيث إنها تمده بالبروتينات، والفيتامينات، والماء، وتتنوع السعرات الحرارية لها على النحو التالي:

نوع الغذاءعدد السعرات الحرارية/ 100 جرام
حليب كامل الدسم70
حليب خالي الدسم38
زبادي كامل الدسم60
زبادي خالي الدسم45
جبن طازج440
جبن رومي410
جبن موتزاريلا280
جبن كريمي428
جبن قريش80
جبن شيدر قليل الدهن260
المثلجات180

6- السعرات الحرارية في الفواكه

الفواكه من الأغذية اللذيذة التي يُقبل عليها الكثير من الناس خاصة لكونها مصدر طبيعي للسكر، لكن -ولنفس السبب- يجب الحرص أثناء تناولها حتى لا تتسبب في الإصابة بالأمراض، والسعرات الحرارية لبعض الفواكه تكون على النحو التالي:

النوع الغذاءعدد السعرات الحرارية
التمر235
العنب62
الموز65
الكيوي50
الأناناس40
الكمثرى30
الليمون30
البرتقال30
البطيخ30
الفراولة30
الخوخ30
الجريب فروت32
التوت البري25
الطماطم20
الأفوكادو16
الشمام28

7- السعرات الحرارية في الخضروات

الخضروات من المواد الغذائية الضرورية لصحة الإنسان، لاحتوائها على الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والألياف، بالإضافة للماء، وتختلف سعراتها الحرارية على النحو التالي:

نوع الغذاءعدد السعرات الحرارية
البطاطس المقلية140
البطاطس المسلوقة70
البطاطا الحلوة86
الزيتون40
البروكلي32
الجزر40
البصل33
القرنبيط المسلوق30
الخس15

8- السعرات الحرارية للمكسرات والمقرمشات

يظن الكثير من الناس أن المكسرات منخفضة السعرات الحرارية لذلك يتناولها البعض بشراهة، ولكن على النقيض تمامًا فإن المكسرات من المواد الغذائية مرتفعة السعرات الحرارية، ذلك يجب تناولها بكميات قليلة، وفيما يلي أمثلة على بعض المكسرات وسعراتها على النحو التالي:

نوع الغذاءعدد السعرات الحرارية/ 100 جرام
الجوز655
البندق630
الفستق560
اللوز575
الفول السوداني565
بذور اليقطين560
بذور دوار الشمس585
رقائق البطاطس540
الفشار460

اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في البطاطس المشوية

محددات السعرات الحرارية

في إطار الحديث عن السعرات الحرارية في وجبة الغذاء وجب التنبيه على أن تلك السعرات يتم تحديدها على أساس عدة عوامل مثل: العمر، الوزن، الطول، النشاط البدني، الحالة الصحية، وغيرها.

كما يجب التنبيه على أن الإفراط في تناول الغذاء الغير صحي والمرتفع في السعرات الحرارية قد يُعرّض الجسم إلى أزمات صحية وأمراض مثل السمنة، وأمراض القلب، والضغط، ومرض السكري.

السعرات الحرارية في وجبة الغداء وباقي الوجبات من أكثر الأشياء التي يغفل الناس عنها، مما قد تؤدي إلى مخاطر صحية لا يُحمَد عقباها، على المدى القريب والبعيد.