لمعرفة كيفية إعداد جدول غذاء الحامل في الشهر الأول وجب الإلمام ببعض الأساسيات الواجب أن يتضمنها النظام الغذائي سواء اليومي أو الأسبوعي والتي تُعتبر منطلق لكُل امرأة لتضع نظامها الصحي الخاص بها والعامل على تعزيز صحة الحمل خلال الأشهر الأولى، وعبر موقع القمة سنُسلّط الضوء على ذلك بشيء من التفصيل.
جدول غذاء الحامل في الشهر الأول
يُعتبر الثلث الأول من الحمل من أهم الفترات وأكثرها خطورة على الإطلاق والواجب الاهتمام فيها بالتغذية لإمداد جسم المرأة بالعناصر الغذائية الضرورية لتثبيت الحمل، وجراء ذلك وجب أن يكون النظام الغذائي مُتكامل العناصر الغذائية من الفيتامينات والأملاح والبروتينات وغيرها.
لمعرفة كيفية إعداد جدول التغذية بالشهر الأول بالحمل وجب التنويه إلى أنه يختلف من امرأة إلى أخرى وفقًا لحالتها الصحية ومعدل وزن الجسم الطبيعي واحتياجاته الطبيعية وما إذا كانت تُعاني من السمنة المُفرطة أم لا وهو ما يُحدده طبيبها الخاص، إلا أنه على أي حال وجب أن يشتمل الجدول في جميع الأحوال أثناء إعداده على الآتي:
1- الفواكه المتنوعة
من اللازم أن يشتمل جدول غذاء الحامل في الشهر الأول على مصادر الفواكه المُتنوعة العاملة على إمداد الجسم بالفيتامينات الضرورية للحامل بالشهر الأول، حيث:
- وجب أن يشتمل جدول غذاء الحامل بجميع أيام وأسابيع الشهر الأول على ما يتراوح من ثلاثة إلى أربعة حصص من الفاكهة يوميًا.
- وجب الاهتمام بتضمين فواكه الحمضيات كالبرتقال واليوسفي، حيث تُعتبر غنية بفيتامين ج.
- كما يُنصح بالاعتماد على ثمار الفاكهة الطازجة كاملةً مع عدم استبدالها بالعصائر نظرًا لارتفاع محتواها من السعرات الحرارية مُقارنةً بمعدل الألياف الموجود بها.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي للحامل في الثلث الأخير
2- منتجات الألبان
بالإضافة إلى ذلك تُشير الدراسات إلى ضرورة تضمين ما يصل إلى حوالي ثلاث حصص يوميًا من منتجات الألبان في النظام الغذائي، ويرجع ذلك إلى:
- العمل الفعّال لمنتجات الألبان على إمداد الجسم باحتياجاته الأساسية من الكالسيوم لتعضيد قوة العظام بالشهر الأول.
- الحاجة إلى تعويض الجسم النقص الحادث في نسبة الكالسيوم المستقطع لبدء تكوين الجنين.
- لذا من اللازم الاهتمام بشرب الحليب وتناول كميات مناسبة من الجبن والزبادي بشكل يومي على أن يتم الحرص على اختيار المنتجات الأقل في عدد السعرات الحرارية قدر الإمكان.
- بالنسبة للنساء التي تُعاني من عدم القدرة على تحمّل اللاكتوز يُمكن لها الانتقال لاختيار المنتجات المُدعّمة بالكالسيوم غير الحاوية على اللاكتوز مثل حليب الصويا.
3- الخضروات الورقية
باستكمال التعرف على أساسيات إعداد جدول غذاء الحامل في الشهر الأول، وجب عدم إغفال ضرورة تعزيز النظام الغذائي بمصادر الخضراوات الورقية الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية، حيث:
- وجب على الحامل تناول فيما يتراوح من ثلاث إلى خمس حصص من الخضراوات يوميًا.
- التركيز على أنواع الخضراوات الورقية “الخضراء الداكنة” مثل البروكلي والسبانخ وغيرها من أنواع الخضراوات الحمراء وبرتقالية اللون كالجزر..
4- مصادر البروتينات
من اللازم ألا يخلو جدول غذاء الحامل في الشهر الأول بكافة أيامه وأسابيعه من مصادر البروتينات المُتعددة، إذ يتوقف عليها صحة الحمل ونجاحه بشكل كبير جدًا لإمداد الجسم بنسبة الأحماض الأمينية الضرورية، وعلى ذلك:
- وجب الحصول على ما يتراوح من اثنين إلى ثلاث حصص من البروتين المُقسّمة على مدار اليوم.
- الاهتمام بالمصادر البروتينية العاملة على إمداد الجسم بمجموعة الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية التي لا يستطيع الجسم تكوينها ويحتاج بذلك للحصول عليها من مصادر خارجية.
- يُمكن التركيز على مصادر اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الدواجن كذلك كمصادر غنية بنسبة البروتينات بها.
- هناك مصادر بروتينية أخرى كذلك كالفاصوليا والحمص، والتي تُعتبر مصادر خفيفة غير حاوية على نسب مرتفعة من الدهون كذلك أيضًا من المكسرات والبازلاء وما إلى ذلك من المصادر..
5- مصادر الحبوب الكاملة
حتى يكون النظام الغذائي مُتكامل إذن وجب تضمين نسبة من الحبوب الكاملة بالوجبات الموضوعة بجدول غذاء الحامل في الشهر الأول، حيث ينصح خبراء التغذية الحامل بالعمل على:
- تناول حوالي ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا مُقسّمة كذلك على مدار الوجبات الأساسية اليومية.
- يمكن إكثار حصص الحبوب الكاملة إلى 6 حصص على مدار اليوم.
- يُمكن الاعتماد على الخبز المُصّنع من الحبوب الكاملة والمعكرونة، وما إلى ذلك كمصادر جيدةً تضمن بدورها إمداد الجسم بكمية الألياف المطلوبة من قبل احتياجاته الأساسية.
- ليكون جدول النظام الغذائي أكثر صحة وجب العمل على استبدال أي من المنتجات المُصّنعة من الدقيق الأبيض بتلك المُصّنعة من الحبوب الكاملة.
- تقديريًا تُعادل كل حصة من تلك الحصص شريحة واحدة من الخبز.
اقرأ أيضًا: لماذا يتحرك الجنين عند النوم على الظهر
أطعمة يجب تجنبها أثناء الحمل
بالتعرف على الأساسيات المُتبعة من أجل إعداد جدول تغذية الحامل في الشهر الأول، كان من اللازم كذلك تسليط الضوء على الأغذية التي يُحّذر من تناولها تمامًا خلال الثلث الأول من الحمل لما يُمكن أن تُحدثه من تأثيرات صحية خطيرة تضر الجنين، ومن تلك الأغذية نذكر الآتي:
- المنتجات البحرية المرتفعة في نسبة الزئبق، فعلى الرغم من أنها مصدرًا غنيًا لأحماض أوميغا 3 الضرورية إلا أن نسبة الزئبق المرتفعة بها تُحدث تأثيرات سلبية على صحة الجهاز العصبي للطفل.
- من مصادر الأسماك مرتفعة الزئبق (التونة/ السمك الخشن البرتقالي/ سمك أبو سيف/ سمك المرلين/ سمك الماكريل المالكي/ سمك القرش..).
- كما وجب تجنّب كافة الأطعمة النيئة وتلك التي لم يتم طهيها بشكل جيد كالسوشي وما إلى ذلك من المنتجات..
- منتجات اللحوم والبيض وجميع أنواع الدواجن التي لم يتم طهيها بشكل جيد نظرًا لاحتمالية انتقال البكتيريا الموجودة بها إلى الجنين النامي.
- الحذر بشأن منتجات الفواكه والخضراوات غير المغسولة جيدًا.
- كما وجب تجّنب جميع مصادر الأطعمة غير المُبسترة وخاصةً منتجات الألبان.
- على الحامل في الثلث الأول أن تتجنب بشكل كامل الكحوليات، والإفراط الزائد في الكافيين.
إلى جانب ضرورة الاهتمام بوضع نظام غذائي صحي طوال فترة الحمل وجب كذلك عدم إغفال المنتجات الغذائية الأخرى التي يُحذر بشأنها في فترة الحمل.